Klimmzugstange

Old School Calisthenics. Oder: “Trainieren wie im Knast”

Ich habe schon etwas allgemeiner über funktionales Training sowie über meinen Einstieg ins Training mit dem eigenen Körpergewicht geschrieben. Wie bereits erwähnt, bin ich immer wieder auf der Suche nach neuen Impulsen, um Abwechslung in mein Krafttraining zu bringen. Dabei bin ich über das Buch Trainieren wie im Knast von Paul Wade gestolpert.

Den Titel fand ich erstmal ein wenig albern, weil man sofort an Hofgang denkt, bei dem verrostete Gewichte gestemmt werden – so wie man es aus US Filmen und Serien kennt. Aber ich habe schnell gemerkt, dass es hier um mehr geht. Zwei Aspekte gefallen mir an dem Buch besonders: 1) die Reduktion auf ein Minimum an Übungen und 2) die schrittweise Steigerung der Belastung innerhalb einer Übung. Beides ergibt sich daraus, dass ein Häftling in seiner Zelle nichts außer seinem Körper hat und daher minimalistisch trainieren muss (wenn er das denn will). Das lässt sich natürlich auch auf das eigene Training übertragen, wenn ohne viel Aufwand an Material und Platz Muskeln aufgebaut werden sollen. Darauf gehe ich kurz ein.

  1. Mit 6 Grundübungen kann Kraft für den ganzen Körper aufgebaut werden. Mehr ist wirklich kaum nötig und es macht mir immer Spaß, diesen Ansatz ein paar Wochen in mein Training zu integrieren. Die Übungen selbst kennt jeder, u.a. das ist auch das tolle daran.
    1. Liegestütz: Brust und Trizeps
    2. Kniebeuge: Oberschenkel (Achtung: bei Kniebeugen kann viel falsch gemacht werden, da musste ich auf die harte Tour auch viel dazu lernen)
    3. Klimmzug: oberer Rücken
    4. Beinheben: Bauch
    5. Brücke: Wirbelsäulenmuskulatur
    6. Handstand-Liegestütz: Schultern

Wie üblich werden bei funktionalen Übungen auch immer andere Körperpartien mit trainiert. Es sind allerdings auch (mindestens) zwei Übungen dabei, für die man Hilfsmittel benötigt (Klimmzug) oder die nicht ganz so einfach sind (Handstand). Der Klimmzug ist eine spannende Übung – wenn nicht mal 1 Klimmzug möglich ist, ist man entweder zu schwach oder zu schwer. Oder im Zweifelsfall beides. Aber auch da hilft das Buch mit dem Ansatz der Steigerung von einfach zu maximal hart.

  1. Paul Wade geht pro Übung ausführlich auf die Durchführung ein. Und bringt das spannende Konzept der 10 Schritte für jede Übung ins Spiel. Schritt 1 ist die leichteste Ausführung, bei einer Liegestütz z.B. eine Liegestütze stehend an die Wand. Immer, wenn man das Trainingsziel für eine Übung erreicht hat, geht es zum nächsten Schritt, bis man den Gipfel erreicht hat. Bei einer Liegestütz ist das ein einarmiger (!) Liegestütz. Das ist dann wirklich unglaublich hart, aber selbst Schritt 6 oder 7 ist schon top und auch realistisch für jedermann machbar. Beim Klimmzug ist Schritt 1 ein senkrechter Zug. Dabei stellt man sich z.B. nah an einen Türrahmen, hält sich dort fest, streckt langsam die Arme aus und zieht sich wieder zurück. Das ist ein Schritt, den wirklich jeder gehen kann. Den Master Step (Schritt 10), der einarmige Klimmzug, sicherlich nur die wenigsten.

Fazit: Ich finde das Buch sehr gut, es ist einfach geschrieben und beruht auf praktischen Erfahrungen. (Pseudo)Wissenschaft wird außen vor gelassen. Gut ist auch, dass sofort losgelegt werden kann. Ich würde mir das Buch wieder kaufen und kann es empfehlen.

Für Klimmzüge habe ich mir übrigens eine Schiene besorgt, an der ich z.B. eine Stange befestigen kann, die nach den Übungen wieder leicht abgehängt oder aus dem Weg geschoben werden kann. Hier gibt es sicher auch andere Lösungen mit weniger Installationsaufwand (falls man doch eher in einer Zelle sitzt?).

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