Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Nachdem ich einige Studios ausprobiert hatte (Kieser Training, Venice Beach, etc.), bin ich über den Trend des “Bodyweight Training” gestolpert. Ich bin dann jemand, der sich zu neuen Themen gerne schlau macht und habe mir von Mark Lauren das Buch Fit ohne Geräte besorgt. Der größte Vorteil, den ich bei dieser Trainingsform sehe, ist dass man a) keine Anreisezeit hat (es geht überall – zuhause, im Hotel, draußen, usw.) und man braucht b) kein Equipment außer vielleicht einer Trainingsmatte. Das Werk selbst scheint mir ein Meilenstein der Bodyweight Bewegung zu sein. Der Autor war ehemaliger Soldat und Ausbilder, aber das sollte einen nicht abschrecken. Die Übungen sind für jeden möglich – schließlich trainiert man ja mit dem eigenen Körper.

Und das ist eben der große Unterschied zum Trainieren im Studio. Klassisches Beispiel ist ein Liegestütz, bei dem Brustmuskeln, Trizeps, Schultern und Rumpf trainiert werden. Im Studio würde ich das mit bestimmten Maschinen oder Hanteln machen, um die Muskelgruppe Brust oder Trizeps gezielt und meist isoliert zu trainieren. Mit der Gefahr, dass man sich aufgrund zu hoher Gewichte verletzt – muskulär oder noch schlimmer an den Gelenken, Sehnen, etc. Beim Training mit dem eigenen Körper wird das vermieden, wenn man Schritt für Schritt vorgeht und die Belastung langsam steigert. Denn das geht auch mit dem eigenen Körper. So fangen Einsteiger beispielsweise aufrecht stehende mit Liegestützen “an die Wand” an, gehen zu Liegestützen auf den Knien und dann zu den “normalen” Liegestütz über. Diese kann man dann steigern, indem man die Hände enger zusammen lässt, die Beine auf eine Bank legt, usw. Ich gestehe, dass ich noch nie zuvor so viele Varianten der guten, alten Liegestütz (die wir als Kinder und Jugendliche immer im Schwimmtraining zwischendurch als Disziplinarmaßnahme machen mussten) gesehen habe. Und so geht das in dem Buch weiter für alle möglichen Muskelgruppen. Durch den funktionalen Ansatz wird einseitiges Training vermieden, da immer mehrere Muskelgruppen gestärkt werden.

Die einzelnen Übungen werden immer mit Bildern und einem begleitenden Text auf über 100 Seiten beschrieben – das macht etwas mehr als die Hälfte des Buchs aus. In der neuen Ausgabe sind die laut Rezensionen auch viel zeitgemäßer dargestellt und noch besser beschrieben als zuvor. Die Übungen allein sind aber nur dann etwas wert, wenn sie sinnvoll kombiniert werden. Daher folgen auf die Übungen verschiedene, mehrwöchige Programme, die einen progressiven Muskelaufbau gewährleisten – wenn man sich durchbeißt. Unterteilt sind sie in First Class (Anfänger), Master Class (Fortgeschrittene) und Chief Class (extrem Fortgeschrittene). Zur richtigen Einordnung ist ein Selbsttest dabei. So sollte man als Anfänger z.B. 10 Liegestütze schaffen, als Fortgeschrittener 8 einarmige Liegestütz pro Seite (Hand auf mittelhoher Fläche abgesetzt) und als extrem Fortgeschrittener 8 “normale” einarmige Liegestütz. Dabei wird schnell klar, dass die meisten als Anfänger in so ein Programm gehen – und das macht durchaus auch Sinn. Wenn man dabei bleibt, merkt man schnell, wie die Kraft zunimmt und wie man sich den anspruchsvolleren Übungen zuwenden kann.

Am Schluss etwas zum Anfang des Buchs. Auf den ersten 50 Seiten stellt sich Mark Lauren vor, führt das Thema Bodyweight Training ein, spricht über Fitness, Ernährung, Motivation, usw. Es lohnt sich meines Erachtens schon, das wenigstens zu überfliegen. Es sind aber auch Abschnitte dabei, die ich nach dem Anlesen direkt ignoriert habe – insbesondere zum Thema Ernährung rate ich eher, Werke eines Ernährungsprofis zu Rate zu ziehen.

Den Abschnitt zur Motivation finde ich am wichtigsten, auch, da dort über die Ausreden gesprochen wird, die einem so einfallen, um ein Training sausen zu lassen. Disziplin auf lange Zeit ist und bleibt bei diesem und jedem anderen Training der Schlüssel zum Erfolg. Wem das allein zu schwer fällt, sollte sich einen Trainingspartner suchen, diese Art des Trainings eignet sich Lockdown-konform auch prima für eine Video-Call Session.

Ich würde das Buch wieder kaufen und es hat mir wertvolle Impulse für die Art des Trainierens und der dauerhaften Motivation gegeben. Es war für mich ein Wendepunkt hin zum funktionalen Training, das ich bis zum heutigen Tag in der ein oder anderen Form ausübe. Man muss hier wie immer Leben mit Verstand an die Sache rangehen. Welche Übungen passen für mich? Welche nicht? Es gibt durchaus einige, die ich schlicht so nicht durchführen konnte und durch Alternativen ersetzen musste.

Und hier meine Anregung als Test, um hier und jetzt anzufangen: wie viele Liegestütz schaffen Sie auf Anhieb? 1? 5? 10? Ich freue mich auf ein Feedback. Es gibt begleitend zum Buch auch eine App, über die werde ich noch gesondert berichten.

Funktionales Training

Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig, was zwangsläufig zu Fehlstellungen und Schmerzen führt. In Zeiten von Home Office kann das sogar noch schlimmer werden. Selbst wenn man Sport macht und beispielsweise radfährt oder joggt, kann es zu Problemen kommen, wenn die Körperstabilität fehlt. Krafttraining ist daher aus meiner Sicht essentiell. Ziel sollte es sein, den Körper so stabil zu bekommen, dass man sich dauerhaft schmerzfrei bewegen kann. Zudem hilft eine gute Muskulatur dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und damit das Gewicht leichter zu kontrollieren. Ich habe in Studios trainiert (Kieser oder Venice Beach), bin aber dann irgendwann über funktionales Training gestolpert1.

Beim Training mit Geräten werden Muskeln gezielt und auch isoliert trainiert werden. Man geht an den Latzug, um den Latissimus zu trainieren. Man geht an die Beinpresse, um den Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Usw. Vielen Menschen genügt das auch, weil sie auf wohlgeformte und ausgeprägte Muskeln Wert legen. Das wird aber nicht dabei helfen, den Körper ganzheitlich stabil zu bekommen.

Das ist beim funktionalen Training anders. Die Idee ist hier, Kraft durch das eigene Körpergewicht oder geeignete Hilfsmittel in Bewegungsabläufen aufzubauen, die natürlichen oder sportartspezifischen Bewegungen nahe kommen. In den Übungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbezogen. Betrachtet habe ich hier bisher:

Ich wechsle immer zwischen diesen Trainingsansätzen oder mische sie – einerseits, um keine Langeweile aufkommen zu lassen. Andererseits, um immer wieder für andere Muskelreize zu sorgen (die langweilen sich sonst auch und der Trainingseffekt stagniert).

1 Michael Boyle: Functional Training. ISBN-10 : 3742301489, 2017

Classic Studio Experience: Kieser Training

Wenn man erkannt hat, dass Training wichtig ist und zur Tat schreiten will, muss eine Entscheidung getroffen werden, wie das von statten gehen soll. Allein trainieren? Mit Hanteln oder Bändern oder??? Oder ins Studio gehen? Ich habe mich seinerzeit erstmal für ein Studio entschieden – und bei Kieser Training einen Vertrag unterschrieben.

Die Gründe dafür lagen im Kieser Konzept, das m.E. auf den puren Zweck reduziert ist: nämlich das Training. Es gibt dort keine Radio-Berieselung, keine Bar, keine Sauna, usw. Ich mag das so, da ich in der Hinsicht sehr fokussiert bin und keine Ablenkung möchte. Zudem gehe ich zum Training, um … zu trainieren. Nicht mehr, nicht weniger.

Einen weiteren Vorteil sehe ich in der Herangehensweise und der dahinter liegenden Idee, die wesentlichen Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Ziel ist der gesunde Körper, ohne Rückenschmerzen, usw. Dazu wird ein individueller Plan erstellt, mit der die Muskeln und die Gegenspieler systematisch trainiert werden. Da meistens die Gegenspieler unterentwickelt sind, stabilisiert das den Körper bereits nach kurzer Zeit. Apropos Zeit: ein Training lässt sich in ca. 30 Minuten durchziehen – das reicht, um alle Muskelgruppen zu belasten und da diese bis zur Erschöpfung belastet werden, ist man auch im positiven Sinne komplett bedient. Es ist auch vorgesehen, über Messungen immer wieder zu prüfen, wie symmetrisch der Muskelaufbau ist und wo es ggf. noch Defizite gibt. Schließlich ist es möglich, mit seinem Studioausweis in jedem Kieserstudio zu trainieren – habe ich mehrfach getestet und es geht einwandfrei. Die Trainingspläne aus dem “Heimstudio” können dann sogar ins Gaststudio übertragen werden.

Mein Fazit: ich sehe im Kieser Ansatz viele Vorteile wie oben geschildert. Nachteilig ist vielleicht, dass die Pläne nach einer gewissen Zeit eintönig werden, aber da muss man dann auf das Personal ansprechen und ggf. mal die Maschinen wechseln. Kieser ist zudem keine günstige Form des Trainings, aber wer wie ich ein effizientes Konzept ohne Schnickschnack mag, wird das gerne zahlen. Aus diesem Grund kann ich die Frage, ob ich das wieder machen würde, mit einem klaren Ja beantworten.

Später war ich dann noch im Venice Beach, darüber schreibe ich noch. Und habe aber dann das funktionale Training für mich entdeckt – das mache ich bis heute mit Erfolg und viel Spaß.

Von 130 auf 79

Eine gute Freundin hatte nach der Geburt ihrer Kinder und diverser Lebensumstände 130 Kilo auf der Waage bei einer Körpergröße von 1.71. Früher hat sie viel Sport gemacht, aber seit vielen Jahren dann gar nichts mehr. Als wir uns kennen lernten, war sie durch viel Fleißarbeit im Fitnessstudio auf ca. 100 Kilo runter. Und da ist es dann stagniert. Einer der Gründe ist sicherlich, dass Radfahren im Studio mit das langweiligste ist, was man sich vorstellen kann. Ein anderer Grund ist, dass man sich die Ernährung und den Sport genauer ansehen sollte.

Bei der Ernährung habe ich klar gesehen, dass es ein Streben nach (vermeintlich) gutem Essen gab. Beispielsweise Müsli zum Frühstück. Aber dann eben auch zwei Teller voll. Ich habe es nicht ohne weiteres geschafft, sie davon abzubringen, dass sie das “braucht”. Wir haben ihr dann eine App zum Eintragen und analysieren der Mahlzeiten installiert und das war ein echtes Aha-Erlebnis. Man muss natürlich vorsichtig sein, sich von solchen Apps nicht versklaven zu lassen. Essen ist und bleibt schließlich auch ein Genuss! Aber zu sehen, wo man genug hat und wo noch was fehlt – dafür sind sie gut geeignet.

Beim Thema Sport haben wir ganz klein angefangen. Mit Joggen. Da hieß es erst “kann ich nicht” oder “hab ich noch nie gemacht”. Aber dann haben wir einfach mal angefangen. Ich bin langsam mitgelaufen, erstmal nur 1 km mit Pausen. Das hat ihr weh getan in vielerlei Hinsicht – es gab Blasen an den Füßen und den ersten Muskelkater! Aber: sie hat es geschafft und Blut geleckt. Mit der Zeit waren wir dann bei 10km (!). Und das bei einem sehr annehmbaren Schnitt von 6:30 min/km. Wir sind jetzt im “gib mir mehr” Modus.

Die Ausdauer haben wir ergänzt mit Eigengewichtsübungen. Und wir hatten und haben bis zum heutigen Tag immer wieder das Thema, das Wunschgewicht (heute sage und schreibe 79 kg) zu halten. Denn dass man ein Zielgewicht hält, ist ungleich schwieriger als das Abnehmen an sich. Themen für die nächsten Artikel …

Going off the Rails on a Crazy Train

Allright now, wie Ozzy immer so schön sagt. Lasst uns loslegen … wenn die Lebensuhr über die 40 geht, wird Sport aus meiner Sicht immer wichtiger. Und Sport muss anders sein als früher.

Warum wichtig? Ich war schon seit meiner Kindheit immer sportlich, mal mehr, mal weniger (Studium, neuer Job, etc.) und habe mich dabei immer gut gefühlt. Denn darum geht es: ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper. Es gibt natürlich auch Leute, die sich noch nie oder schon lang nicht mehr bewegt haben, aber die Notwendigkeit erkannt haben, dazu habe ich hier ein paar Gedanken aufgeschrieben. Und dann gibt es die, die sich noch nie bewegt haben und das auch nicht vorhaben – über die schreibe ich nicht.

Warum anders? Ich weiß nicht genau, wann es angefangen hat, aber irgendwann so um die Mitte 30 habe ich festgestellt, dass es nicht mehr so einfach ist, mit dem bisherigen Pensum seine Figur zu halten. Ich habe in der Zeit deutlich zugelegt und es hat mir nicht gefallen – weder optisch, noch was das Wohlbefinden angeht. Und dann habe ich mich auf die Suche nach Optionen gemacht, die ich in weiteren Beiträgen thematisieren werde. Es geht primär darum, Kraft, Ausdauer und Ernährung in der richtigen Weise zu kombinieren, aber auch zu variieren. Letzteres halte ich für sehr wichtig, da ich eine gewisse Abwechslung sowohl für den Kopf als auch für den Körper essenziell finde.  

Selbst Ozzy (muss man nicht mögen, ist aber eins meiner musikalischen Idole) macht immer mal wieder Sport und hat es erstaunlicherweise geschafft, im Verhältnis zu seinem Lebensstil weiterhin auf zwei Beinen durch die Welt zu stolpern! All aboard?