Funktionales Training

Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig, was zwangsläufig zu Fehlstellungen und Schmerzen führt. In Zeiten von Home Office kann das sogar noch schlimmer werden. Selbst wenn man Sport macht und beispielsweise radfährt oder joggt, kann es zu Problemen kommen, wenn die Körperstabilität fehlt. Krafttraining ist daher aus meiner Sicht essentiell. Ziel sollte es sein, den Körper so stabil zu bekommen, dass man sich dauerhaft schmerzfrei bewegen kann. Zudem hilft eine gute Muskulatur dabei, mehr Kalorien zu verbrennen und damit das Gewicht leichter zu kontrollieren. Ich habe in Studios trainiert (Kieser oder Venice Beach), bin aber dann irgendwann über funktionales Training gestolpert1.

Beim Training mit Geräten werden Muskeln gezielt und auch isoliert trainiert werden. Man geht an den Latzug, um den Latissimus zu trainieren. Man geht an die Beinpresse, um den Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel zu trainieren. Usw. Vielen Menschen genügt das auch, weil sie auf wohlgeformte und ausgeprägte Muskeln Wert legen. Das wird aber nicht dabei helfen, den Körper ganzheitlich stabil zu bekommen.

Das ist beim funktionalen Training anders. Die Idee ist hier, Kraft durch das eigene Körpergewicht oder geeignete Hilfsmittel in Bewegungsabläufen aufzubauen, die natürlichen oder sportartspezifischen Bewegungen nahe kommen. In den Übungen werden mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbezogen. Betrachtet habe ich hier bisher:

Ich wechsle immer zwischen diesen Trainingsansätzen oder mische sie – einerseits, um keine Langeweile aufkommen zu lassen. Andererseits, um immer wieder für andere Muskelreize zu sorgen (die langweilen sich sonst auch und der Trainingseffekt stagniert).

1 Michael Boyle: Functional Training. ISBN-10 : 3742301489, 2017

… über dieses Blog (mein Mission Statement)

Mein Mission Statement orientiert sich an dem leicht erweiterten Why-How-What Zirkel von Simon Sinek. Es ist wahrscheinlich, dass ich dieses über die Zeit immer wieder verfeinere, aber hier ist mal der erste Wurf.

Wieso? Meine Artikel richtet sich an Unternehmer und diejenigen, die es werden wollen. Ich unterstelle dem Unternehmer, dass er eine Idee groß machen und “vorne” mitspielen will. Solche Menschen, die ein klares, unternehmerisches Ziel haben, sind meine Zielgruppe. Unternehmerischer Erfolg bedeutet dabei, wenig Fehler zu machen oder diese schnell zu korrigieren. Die Unternehmensführung sollte dabei bewusst und aktiv gestaltet werden. Es geht dabei darum herauszuarbeiten, was man für wen anbietet (Marketing) und wie (Vertrieb). Es geht auch darum, eine Strategie festzulegen und diese zur Umsetzung zu bringen. Schließlich ist es wichtig, die Firma immer wieder neu zu erfinden und dem Markt anzupassen. Bestes Beispiel hier ist der Umgang mit der Pandemie, die längst nicht alle überleben, wenn sie ihre Firma nicht anpassen.

Wie? Ich verfolge zwei grundsätzliche Perspektiven: 1) das Unternehmen selbst verbessern und b) den Unternehmer verbessern. Beide müssen im Einklang stehen, um sicherzustellen, dass aus einer Idee am Ende ein nachgefragtes Produkt wird und dies dann zum Erfolg führt. Beide Perspektiven haben unterschiedliche Facetten, die systemisch erfasst und stetig weiter verbessert werden müssen. Denn Stillstand bedeutet Rückschritt, da die Konkurrenz in einem attraktiven Markt nicht schläft.

Was? Ich beginne gerne mit einer 360° Betrachtung des Unternehmens. Dabei wende ich ein mehrdimensionales Modell an, dass ich mit meinem Mentor entwickelt und verfeinert habe. Die dabei betrachteten Dimensionen sind u.a.: Kunden, Marktansprache, Mitarbeiter, Plan und Ist-Zahlen, Produkt-Roadmap, usw. Wenn dies erfasst ist, schaue ich mit dem Unternehmer, wo die Engpässe sind und welche operativen Schritte sich daraus ableiten lassen. Ein konsequentes Prüfen des Erfolgs der Maßnahmen rundet dies ab. Das gleiche System wende ich auf den Unternehmer an. Die Dimensionen hier sind u.a.: unternehmerische Fitness und körperliche Fitness. Es geht auch darum, die Phasen des Unternehmertums (Wachstum, Verkauf, Exit, das Leben danach) zu verinnerlichen.

Darf der das? Als ehemaliger Firmengründer, CEO und Geschäftsführer, bin ich viele Jahre einen steinigen Weg gegangen, habe meine Firma durch unterschiedlichste Phasen auf 120 Mitarbeiter und zu einem führenden Unternehmen gemacht. Ich habe zudem aktiv nach Wachstumskapital gesucht, verhandelt und schließlich die Firma verkauft. Die dabei gesammelten Erfahrungen gebe nun gerne weiter.

(1) Heißt es “der” oder “das” Blog? Duden fragen!

Über mich …

Mein Name ist Markus Schumacher, Jahrgang 1973, und ich wohne im Kreis Bergstraße (Hessen). In diesem Blog tausche ich mich zu Themen aus, die mich seit vielen Jahren im wahrsten Sinn des Wortes “beschäftigen”: Technologie, Unternehmertum und “Spielzeuge”. Dieser Beitrag skizziert, wie ich dazu gekommen bin.

Schon als Kind haben mich Computer fasziniert. Der bewusste Startschuss meiner Nerd-Karriere war 1985, als mir meine Eltern einen Commodore C64 geschenkt haben. Neben Spielen hat mich auch schnell das Gestalten mit einem Computer fasziniert und das tut es bis heute. Den C64 habe ich übrigens auch noch (siehe Beitragsbild).

Dieses Hobby führte mich zu einem Studium der Elektrotechnik an der TU Darmstadt. Als ich dann 1996 in den Semesterferien keinen vernünftigen Job gefunden habe, beschloss ich an einem Programmierpraktikum teilzunehmen, um die damals neue Sprache Java zu lernen. Nach Assembler und C im Studium, war das eine ganz neue Erfahrung und hat weitere Weichen für die Zukunft gestellt. Denn mit diesen Kenntnissen ausgestattet, habe ich schnell einen Job bei einer Werbeagentur in Frankfurt bekommen, um dort erste Applets für Seiten von Finanzfirmen zu konzipieren einzubauen.

Java 1.0 Desktop Reference (original)
Das ist meine Original-Ausgabe der Java 1.0 Desktop Referenz.

Derart infiziert beschloss ich, an der Uni zu bleiben und zu promovieren. Das habe ich 1998 am IT Transfer Office (ITO) begonnen, einer Organisation des Fachbereichs Informatik der TU Darmstadt, die sich ausschließlich durch extern finanzierte Projekte am Leben erhielt, zu Beginn von der Digital Equipment Corporation gesponsert. Dies hat die unternehmerische Ader meines Ichs geweckt. Die gestalterische Freiheit, aber auch das unternehmerische Risiko (kein Projekt, kein Job, keine Promotion) dieser Zeit hat mich sehr geprägt. Sie hat mir auch früh bewusst gemacht, dass Technik alleine nicht reicht, um Produkte oder Dienstleistungen am Markt zu vertreiben.

Ohne Lehrverpflichtung fehlte mir jedoch der Kontakt zu den Studenten. Ich habe daher aufbauend auf meinen Kindheitserfahrungen mit Computern den Hacker Contest ins Leben gerufen. Ziel war, damals aktuelle Technologien (damals neu: WLAN, Bluetooth, etc.) zu untersuchen. In Teams haben die Teilnehmer dabei abwechselnd die Rolle von Angreifer und Verteidiger eingenommen. Diese Initiative wurde viele Jahre fortgeführt, auch nachdem ich die Uni längst verlassen habe.

Im Mai 2003 habe ich meine Promotion “mit Auszeichnung” erfolgreich abgeschlossen. Thema waren Security Patterns, ein Thema, mit dem ich mich viele Jahre auseinander gesetzt habe. Patterns kommen ursprünglich aus der Architektur. Der Gedanke ist, dass kein Architekt lernen kann, wie man schöne Häuser baut. Dazu braucht es Erfahrung – und genau das wird in einem Pattern festgehalten. Die Idee wurde auf Software übertragen (sgt. Design Patterns) und ich habe es dann für Security adaptiert und beschrieben.

Eins meiner Pionierthemen: Security Patterns waren ein neues Thema, das in der Design Pattern Community viel Rückenwind bekommen hatte.

Mit diesem Know-How ausgestattet, habe ich mich entschieden, nach der Promotion “raus” zu gehen. Ich hatte zwar das Angebot für eine Juniorprofessur, aber das war damals noch recht neu und für mich nicht sehr attraktiv. Ich habe daher meiner ITO Kontakte genutzt und fand schnell eine Anstellung bei SAP als Product Manager für Security. SAP war damals ein weiterer Projektpartner des ITO und hatte das Lab in Karlsruhe übernommen, mit dem wir kooperiert hatten. In dieser Zeit wurde die “alte” SAP Basis in NetWeaver (Release 640+) umgebaut und ich habe in der Zeit sehr viel über die unterschiedlichen SAP Technologien lernen dürfen, zuletzt dann auch bei dem Umbau von einer Idee zum generell verfügbaren Produkt SAP Business ByDesign.

Das Thema Security war und ist mir seit vielen Jahren eine Herzensangelegenheit. Ich habe es allerdings nicht im Sinne einer Funktion zum Schutz verstanden, wie etwas mit Name und Passwort anmelden. Es war für mich vielmehr immer spannender zu verstehen, welche Lücken ein System hat, wie man diesen ausnutzen kann und was man tun muss, um “schussfest” zu sein. Da ich zudem festgestellt habe, dass SAP Kunden sehr viel selbst entwickeln, war der nächste Schritt vorprogrammiert. Wenn programmiert wird und wenn die Systeme komplex sind, kommt es fast zwangsläufig zu Lücken. Somit stand fest, dass ich die SAP 2006 verlasse und gemeinsam mit einem Geschäftspartner, den ich bei SAP kennengelernt habe, die Virtual Forge GmbH gegründet habe. Viele der ersten Mitarbeiter, die dann erstmal SAP fokussierte Penetrationstests durchgeführt haben, habe ich übrigens aus den Jahrgängen der Teilnehmer des Hacker Contest rekrutiert.

Mit im Gepäck hatte ich einige Ideen, was sich im SAP Umfeld alles tun lässt, dass nicht vom SAP Standard angeboten wird. Daraus ergab sich ein weiteres Pionierthema: Scanning von SAP ABAP Code nach Sicherheitslücken. Die daraus entstandene Lösung CodeProfiler für ABAP (Version 1.0 vorgestellt auf der SAP TechEd in Berlin im Jahr 2009) ist bis heute eine marktführende Lösung. In dieser Zeit wurde auch unser Buch “Sichere ABAP Programmierung” veröffentlicht. An Aktualität hat es nicht viel verloren, denn es gibt zwar einige neue Programmierkonstrukte im SAP Umfeld, aber “old-school” ABAP ist längst nicht am Ende.

SAP ABAP – aber sicher! In 2.000 Zeilen Code 1 kritische Sicherheitslücke. Bis heute der Benchmark.

Virtual Forge war für mich die praktische Einführung in die Betriebswirtschaft. Ausschließlich selbst-finanziert ist es uns gelungen, die Firma über die Jahre immer wieder neu zu erfinden, um am Markt vorne zu bleiben und überleben zu können. Als CEO und Geschäftsführer habe ich mich viele Jahre um den Vertrieb (wie verkaufe ich den Wert von Technologie), Marketing (welche Kunden spreche ich an und wie finden diese zu mir) und die Administration gekümmert. Dabei mussten immer wieder harte Entscheidungen getroffen und der eigene Kompass neu justiert werden: dazu gehörte die Firmenstrategie und deren Umsetzung. Mit ca. 120 Mitarbeitern haben wir 2018 beschlossen, uns auf die Suche nach Wachstumskapital zu machen, um strategisch (vs. reaktiv) vorgehen zu können. Dies endete schließlich mit dem Verkauf der Firma (Mitte 2019) an den Marktbegleiter Onapsis, dort war ich als General Manager Europe erstmals seit vielen Jahren wieder Angestellter.

Seit Anfang 2021 bin ich nun wieder selbstständig mit der Idee, Erfahrungen zu teilen, die ich auf dem hier dargestellten Weg zum Unternehmer gesammelt habe. Es geht wie eingangs geschrieben alle Facetten des Unternehmertums und technische Themen. Ich werde immer auch mal “Spielzeuge” neben dem Beruf beschreiben. Damit meine ich Dinge, die man sich als Erwachsener leisten kann und die vor allem eins machen: Spaß.

Sie finden mich u.a. bei LinkedIn und XING.

KNX-basiertes Smarthome mit Hager Easy

Bei meinem aktuellen Bauprojekt hatte ich einige Anforderungen (mehr dazu in weiteren Artikeln), u.a. auch, dass ich das Haus “smart” machen wollte. Da es sich weitgehend um einen Neubau handelte, viel meine Wahl auf draht-gebundene KNX Technik. Sowohl für meinen Architekten als auch den Elektriker war das komplett fremdartig, sodass ich erstmal nach einem fachkundigen Ersatz für die Verlegung der Strippen gesucht habe. Neben den KNX Leitungen war auch die Netzwerkverkabelung ein Thema, aber das ist auch eine weitere Geschichte.

Ich habe mich auf der Light + Building nach Lösungen umgesehen und mir erschien der Hager Easy Ansatz als zielführend. Warum? Man sagte mir, dass ein Upgrade auf “natives” KNX möglich sei und dass es zudem eine IOT Integration gäbe. Mit der Info wurde dann der Bus im Haus aufgebaut, die Aktoren und Sensoren und Schalter geordert sowie die Schalter bestellt. Mit der Easy Lösung (Konfigurationsserver TJA665) werden dann recht komfortabel die Elemente identifiziert und virtuell miteinander verkabelt. Das ging recht zügig und wurde dann mit dem Domovea Server (TJA450) auf einem Hager Display dargestellt. Mit dem IOT Controller (TJA560) konnten darüber hinaus auch HUE Komponenten integriert werden.

Soweit, so gut. Dann kam für mich aber die große Ernüchterung. So ganz flexibel wie gedacht, ist es leider nicht, da sich non-Easy-Elemente nicht ohne weiteres integrieren lassen (z.B. Klimageräte. Heizung und Wohnraumlüftung). Hager hat zudem – gerade nachdem ich fertig war – eine neue Domovea Serie angekündigt. Und damit wurde dann auch jede Weiterentwicklung des Visualisierungsservers und des IOT Controllers eingestellt.

Damit kam für mich dann schnell die Entscheidung, den Umzug auf “natives” KNX zeitlich vorzuziehen (nach gerade mal 6 Monaten) und nach einer generischen Smarthome Platform zu suchen. Der KNX Umzug ging nach Beschaffung der ETS Softwarelizenz relativ gut, ich habe mir dazu extra einen Online Kurs besorgt, den ich auch noch gesondert beschreiben werde. Als Platform habe ich ioBroker, OpenHAB und Home Assistant untersucht und mich aus verschiedenen Gründen für Home Assistant entschieden. Auch das beschreibe ich noch im Detail.

Mein Fazit: die Entscheidung für KNX war für mich richtig, das würde ich wieder so machen. Die Entscheidung für Hager Easy war nur bedingt richtig, da es für mich a) zu beschränkt war und b) mir die Upgrade bzw. Wechsel-Politik (es gab wohl keine) alles andere als gefallen hat. Ich empfehle, gleich per ETS zu planen und umzusetzen, da man so aus der kompletten Bandbreite der KNX Anbieter schöpfen und das System gut erweitern kann.

P.S.: Mein Elektriker setzt in der Zwischenzeit auch nicht mehr auf Easy, nachdem er gesehen hat, dass die ETS Programmierung nicht sooo wild ist, wenn man sich mit der Materie gewissenhaft auseinandersetzt. Es erfordert natürlich mehr Planung im Vorfeld, aber genau das zahlt sich dann auf lange Sicht auch aus.

Classic Studio Experience: Kieser Training

Wenn man erkannt hat, dass Training wichtig ist und zur Tat schreiten will, muss eine Entscheidung getroffen werden, wie das von statten gehen soll. Allein trainieren? Mit Hanteln oder Bändern oder??? Oder ins Studio gehen? Ich habe mich seinerzeit erstmal für ein Studio entschieden – und bei Kieser Training einen Vertrag unterschrieben.

Die Gründe dafür lagen im Kieser Konzept, das m.E. auf den puren Zweck reduziert ist: nämlich das Training. Es gibt dort keine Radio-Berieselung, keine Bar, keine Sauna, usw. Ich mag das so, da ich in der Hinsicht sehr fokussiert bin und keine Ablenkung möchte. Zudem gehe ich zum Training, um … zu trainieren. Nicht mehr, nicht weniger.

Einen weiteren Vorteil sehe ich in der Herangehensweise und der dahinter liegenden Idee, die wesentlichen Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Ziel ist der gesunde Körper, ohne Rückenschmerzen, usw. Dazu wird ein individueller Plan erstellt, mit der die Muskeln und die Gegenspieler systematisch trainiert werden. Da meistens die Gegenspieler unterentwickelt sind, stabilisiert das den Körper bereits nach kurzer Zeit. Apropos Zeit: ein Training lässt sich in ca. 30 Minuten durchziehen – das reicht, um alle Muskelgruppen zu belasten und da diese bis zur Erschöpfung belastet werden, ist man auch im positiven Sinne komplett bedient. Es ist auch vorgesehen, über Messungen immer wieder zu prüfen, wie symmetrisch der Muskelaufbau ist und wo es ggf. noch Defizite gibt. Schließlich ist es möglich, mit seinem Studioausweis in jedem Kieserstudio zu trainieren – habe ich mehrfach getestet und es geht einwandfrei. Die Trainingspläne aus dem “Heimstudio” können dann sogar ins Gaststudio übertragen werden.

Mein Fazit: ich sehe im Kieser Ansatz viele Vorteile wie oben geschildert. Nachteilig ist vielleicht, dass die Pläne nach einer gewissen Zeit eintönig werden, aber da muss man dann auf das Personal ansprechen und ggf. mal die Maschinen wechseln. Kieser ist zudem keine günstige Form des Trainings, aber wer wie ich ein effizientes Konzept ohne Schnickschnack mag, wird das gerne zahlen. Aus diesem Grund kann ich die Frage, ob ich das wieder machen würde, mit einem klaren Ja beantworten.

Später war ich dann noch im Venice Beach, darüber schreibe ich noch. Und habe aber dann das funktionale Training für mich entdeckt – das mache ich bis heute mit Erfolg und viel Spaß.

Von 130 auf 79

Eine gute Freundin hatte nach der Geburt ihrer Kinder und diverser Lebensumstände 130 Kilo auf der Waage bei einer Körpergröße von 1.71. Früher hat sie viel Sport gemacht, aber seit vielen Jahren dann gar nichts mehr. Als wir uns kennen lernten, war sie durch viel Fleißarbeit im Fitnessstudio auf ca. 100 Kilo runter. Und da ist es dann stagniert. Einer der Gründe ist sicherlich, dass Radfahren im Studio mit das langweiligste ist, was man sich vorstellen kann. Ein anderer Grund ist, dass man sich die Ernährung und den Sport genauer ansehen sollte.

Bei der Ernährung habe ich klar gesehen, dass es ein Streben nach (vermeintlich) gutem Essen gab. Beispielsweise Müsli zum Frühstück. Aber dann eben auch zwei Teller voll. Ich habe es nicht ohne weiteres geschafft, sie davon abzubringen, dass sie das “braucht”. Wir haben ihr dann eine App zum Eintragen und analysieren der Mahlzeiten installiert und das war ein echtes Aha-Erlebnis. Man muss natürlich vorsichtig sein, sich von solchen Apps nicht versklaven zu lassen. Essen ist und bleibt schließlich auch ein Genuss! Aber zu sehen, wo man genug hat und wo noch was fehlt – dafür sind sie gut geeignet.

Beim Thema Sport haben wir ganz klein angefangen. Mit Joggen. Da hieß es erst “kann ich nicht” oder “hab ich noch nie gemacht”. Aber dann haben wir einfach mal angefangen. Ich bin langsam mitgelaufen, erstmal nur 1 km mit Pausen. Das hat ihr weh getan in vielerlei Hinsicht – es gab Blasen an den Füßen und den ersten Muskelkater! Aber: sie hat es geschafft und Blut geleckt. Mit der Zeit waren wir dann bei 10km (!). Und das bei einem sehr annehmbaren Schnitt von 6:30 min/km. Wir sind jetzt im “gib mir mehr” Modus.

Die Ausdauer haben wir ergänzt mit Eigengewichtsübungen. Und wir hatten und haben bis zum heutigen Tag immer wieder das Thema, das Wunschgewicht (heute sage und schreibe 79 kg) zu halten. Denn dass man ein Zielgewicht hält, ist ungleich schwieriger als das Abnehmen an sich. Themen für die nächsten Artikel …

Going off the Rails on a Crazy Train

Allright now, wie Ozzy immer so schön sagt. Lasst uns loslegen … wenn die Lebensuhr über die 40 geht, wird Sport aus meiner Sicht immer wichtiger. Und Sport muss anders sein als früher.

Warum wichtig? Ich war schon seit meiner Kindheit immer sportlich, mal mehr, mal weniger (Studium, neuer Job, etc.) und habe mich dabei immer gut gefühlt. Denn darum geht es: ein gesunder Geist braucht einen gesunden Körper. Es gibt natürlich auch Leute, die sich noch nie oder schon lang nicht mehr bewegt haben, aber die Notwendigkeit erkannt haben, dazu habe ich hier ein paar Gedanken aufgeschrieben. Und dann gibt es die, die sich noch nie bewegt haben und das auch nicht vorhaben – über die schreibe ich nicht.

Warum anders? Ich weiß nicht genau, wann es angefangen hat, aber irgendwann so um die Mitte 30 habe ich festgestellt, dass es nicht mehr so einfach ist, mit dem bisherigen Pensum seine Figur zu halten. Ich habe in der Zeit deutlich zugelegt und es hat mir nicht gefallen – weder optisch, noch was das Wohlbefinden angeht. Und dann habe ich mich auf die Suche nach Optionen gemacht, die ich in weiteren Beiträgen thematisieren werde. Es geht primär darum, Kraft, Ausdauer und Ernährung in der richtigen Weise zu kombinieren, aber auch zu variieren. Letzteres halte ich für sehr wichtig, da ich eine gewisse Abwechslung sowohl für den Kopf als auch für den Körper essenziell finde.  

Selbst Ozzy (muss man nicht mögen, ist aber eins meiner musikalischen Idole) macht immer mal wieder Sport und hat es erstaunlicherweise geschafft, im Verhältnis zu seinem Lebensstil weiterhin auf zwei Beinen durch die Welt zu stolpern! All aboard?

Hallo Welt!

Willkommen asathor.de. Dies ist der erste Beitrag eines Blogs, der sich um folgende Themen im Leben eines Erwachsenen 40+ handelt: fit & gesund werden und bleiben. Erfolgreich im Job werden und bleiben. Unternehmer werden und bleiben. Und schließlich: Austausch zu Dingen, die man nicht braucht, die aber Spaß machen.

Asathor ist übrigens der Name meiner Firma und darauf zurück zu führen, dass a) ich DC Comics mag (Thor), b) mich die nordischen Sagen schon länger interessieren und c) die Nordländer nach meiner Erfahrung besonders nette Menschen sind. Skål!